Tăng tải — nguyên nhân của phần lớn chấn thương mà ai cũng bỏ qua

Phần lớn chấn thương trong tập luyện không đến từ một động tác sai, mà từ việc tăng khối lượng nhanh hơn mức cơ thể kịp thích nghi.

Cơ thể mạnh lên trong lúc nghỉ, không trong lúc tập

• Buổi tập tạo ra tổn thương nhỏ có kiểm soát
• Cơ thể sửa và xây mạnh hơn trong lúc nghỉ
• Thiếu thời gian nghỉ thì phần sửa không kịp
• Tổn thương nhỏ tích lại thành chấn thương
• Nghỉ là phần của kế hoạch, không phải phần thưởng

Hiểu điểm này là hiểu vì sao tập nhiều hơn không luôn đồng nghĩa với tiến bộ nhanh hơn.

Bốn cách tăng tải, và chúng cộng dồn

• Tăng khối lượng — chạy dài hơn, tập nhiều lượt hơn
• Tăng cường độ — chạy nhanh hơn, nâng nặng hơn
• Tăng tần suất — tập nhiều buổi hơn trong tuần
• Đổi loại — đổi mặt sân, đổi động tác, đổi môn
• Bốn thứ này cộng lại, không tính riêng

Sai lầm hay gặp là tăng hai ba thứ cùng lúc mà vẫn nghĩ mình chỉ tăng một chút ở mỗi thứ.

Đổi loại cũng là tăng tải

• Chuyển từ đường nhựa sang đường mòn
• Chuyển từ sân cỏ sang sân cứng
• Đổi giày sang loại rất khác
• Thêm phần dốc hoặc cầu thang
• Thêm một môn mới vào tuần

Người tập vẫn giữ nguyên số ki lô mét mà đổi địa hình thì cơ thể đang nhận một tải khác hẳn.

Nguyên tắc tăng dần

• Tăng từng bước nhỏ, không nhảy bậc
• Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần
• Giữ ở mức mới vài buổi trước khi tăng tiếp
• Có tuần giảm tải xen vào
• Nghe cơ thể hơn nghe kế hoạch trên giấy

Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần là quy tắc dễ nhớ nhất và nó giải quyết phần lớn vấn đề.

Tuần giảm tải là gì

• Một tuần cố ý giảm khối lượng
• Cho cơ thể bắt kịp phần sửa chữa
• Thường xen vào sau vài tuần tăng
• Không phải mất thành quả mà là để hấp thụ nó
• Thành tích thường tốt lên sau tuần này

Người mới tập thường thấy tuần giảm tải là lùi bước, trong khi đó là lúc phần tiến bộ thật được hình thành.

Dấu hiệu quá tải về thể chất

• Đau ở một điểm cố định, lặp lại mỗi buổi
• Đau xuất hiện sớm hơn trong buổi tập
• Mệt kéo dài sang ngày hôm sau
• Nhịp tim lúc nghỉ cao hơn thường
• Thành tích đi xuống dù tập nhiều hơn

Điểm cuối là dấu hiệu rõ nhất và cũng là dấu hiệu bị phản ứng sai nhất — người ta thường tập thêm cho bù.

Dấu hiệu quá tải ngoài thể chất

• Ngủ kém đi hoặc khó ngủ
• Dễ cáu, mất động lực tập
• Hay bị cảm hơn trước
• Ăn kém hoặc ăn quá nhiều
• Thấy buổi tập quen giờ nặng hơn

Nhóm dấu hiệu này thường đến trước nhóm thể chất, nên để ý nó là cách phát hiện sớm.

Ngủ và ăn là phần của tải

• Ngủ ít làm giảm khả năng phục hồi
• Ăn không đủ so với mức tập cũng là một dạng thiếu hụt
• Giai đoạn căng thẳng ở công việc làm giảm khả năng chịu tải
• Bệnh mới khỏi cần giảm tải một thời gian
• Cùng một buổi tập nặng hơn khi thiếu ngủ

Nên trong tuần thiếu ngủ hoặc tuần căng thẳng thì kế hoạch nên nhẹ đi, không nên giữ nguyên.

Quay lại sau kỳ nghỉ dài

• Bắt đầu thấp hơn mức trước khi nghỉ
• Tăng dần trong vài tuần
• Cơ và gân mất khả năng chịu tải nhanh hơn ta tưởng
• Khả năng tim mạch quay lại nhanh hơn khả năng của gân
• Đó là lý do người ta cảm thấy chạy được mà gân thì chưa

Điểm cuối là cái bẫy rõ nhất sau kỳ nghỉ: hơi thở thì ổn nhưng bàn chân và cẳng chân thì chưa theo kịp.

Ghi chép là công cụ đơn giản nhất

• Ghi khối lượng và cường độ mỗi buổi
• Ghi cảm giác và mức đau nếu có
• Ghi giờ ngủ
• Xem lại mỗi tuần
• Nhìn ra chỗ nhảy bậc mà lúc đó không thấy

Gần như mọi ca quá tải đều nhìn ra được trong bảng ghi chép, dù lúc đang tập thì không ai cảm thấy gì bất thường.

Đau kiểu nào thì phải dừng

• Đau chói tại một điểm nhỏ
• Đau làm đổi cách đi hoặc cách chạy
• Đau tăng dần trong buổi tập
• Đau còn sau khi đã nghỉ vài ngày
• Đau về đêm

Đổi cách chạy để tránh đau là dấu hiệu phải dừng, vì nó tạo chấn thương thứ hai ở chỗ khác.

Đau kiểu nào thì tập tiếp được

• Mỏi lan đều cả vùng cơ
• Đau xuất hiện sau buổi tập rồi giảm dần
• Cứng buổi sáng rồi đỡ khi vận động
• Không đau khi ấn vào một điểm cụ thể
• Không làm đổi dáng đi

Phân biệt được hai nhóm này là kỹ năng đáng học, vì nó giúp không nghỉ oan và cũng không tập tiếp lên chấn thương.

Người mới bắt đầu có nguy cơ riêng

• Hào hứng nên tăng rất nhanh
• Chưa biết phân biệt mỏi với đau
• Bắt chước kế hoạch của người tập lâu
• Không có nền tảng sức mạnh
• Dễ bỏ hẳn sau lần chấn thương đầu

Điểm cuối là hậu quả thật của việc tăng quá nhanh: không phải chấn thương mà là bỏ tập luôn.

Tập sức mạnh giảm chấn thương

• Cơ khoẻ hơn thì gân và xương chịu tải tốt hơn
• Có bằng chứng giảm chấn thương do lặp lại
• Hai buổi mỗi tuần đã tạo khác biệt
• Không cần thiết bị phức tạp
• Phần hay bị bỏ ở người chỉ tập bền

Với người chạy thì đây là biện pháp phòng chấn thương có bằng chứng tốt hơn cả việc đổi giày.

Biết mình đang ở mức nào

• Mỏi đều, giảm dần thì tập tiếp bình thường
• Đau một điểm cố định thì giảm tải và theo dõi
• Đau làm đổi dáng đi thì dừng
• Đau còn sau vài ngày nghỉ thì đi khám
• Thành tích xuống dù tập nhiều thì giảm tải, đừng tập thêm

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ hoặc người có chuyên môn về trường hợp cụ thể của mình.

Câu hỏi thường gặp