Khởi động và hạ nhiệt — phần nào có bằng chứng, phần nào là thói quen

Ngồi kéo giãn tĩnh trước khi chơi là thói quen được dạy nhiều nhất, và nó là phần yếu nhất trong cả quy trình.

Khởi động thật sự làm gì

• Tăng nhiệt độ trong cơ
• Tăng lưu lượng máu tới nhóm cơ sắp dùng
• Đánh thức phản xạ phối hợp giữa các nhóm cơ
• Tăng dần biên độ khớp một cách chủ động
• Chuyển trạng thái tinh thần sang chế độ vận động

Ba việc đầu chỉ xảy ra khi cơ thể chuyển động, nên ngồi một chỗ giữ tư thế giãn thì không đạt được mục đích nào.

Kéo giãn tĩnh và kéo giãn động khác nhau

• Tĩnh là giữ một tư thế giãn trong một khoảng thời gian
• Động là đưa khớp qua biên độ một cách có kiểm soát
• Tĩnh phù hợp để tăng độ linh hoạt lâu dài
• Động phù hợp để chuẩn bị ngay trước khi vận động
• Hai thứ không thay thế nhau

Đây là phân biệt quan trọng nhất trong bài: cùng gọi là giãn nhưng dùng cho hai mục đích khác nhau.

Vì sao kéo giãn tĩnh nên để sau

• Giữ giãn lâu có thể giảm sức mạnh tạm thời
• Không làm ấm cơ thể lên
• Không đánh thức phản xạ phối hợp
• Bằng chứng về giảm chấn thương thì yếu
• Vẫn có giá trị cho độ linh hoạt nếu tập đều

Nên đừng bỏ kéo giãn tĩnh, chỉ là đổi thời điểm — sau buổi tập hoặc thành một buổi riêng.

Một quy trình khởi động hợp lý

• Vận động nhẹ toàn thân cho ấm người
• Đưa các khớp qua biên độ một cách chủ động
• Bài tập kích hoạt nhóm cơ chính của môn
• Làm động tác của môn ở cường độ thấp
• Tăng tốc dần lên mức thi đấu

Thứ tự này đi từ chung tới riêng, và phần cuối là phần hay bị bỏ nhất dù nó quan trọng nhất.

Phần có bằng chứng tốt nhất

• Các chương trình khởi động có cấu trúc dành riêng cho từng môn
• Gồm bài tăng sức mạnh, thăng bằng và phối hợp
• Làm đều đặn trước mỗi buổi, không chỉ trước thi đấu
• Có bằng chứng giảm chấn thương chi dưới
• Mất khoảng mười lăm phút mỗi buổi

Điểm quan trọng là chữ đều đặn: các chương trình này chỉ có tác dụng khi làm thường xuyên, không phải làm một lần.

Khởi động theo thời tiết

• Trời lạnh thì cần dài hơn
• Giữ ấm giữa các lượt nghỉ
• Trời nóng thì chú ý bù nước từ đầu
• Không khởi động quá lâu tới mức mệt
• Chơi buổi sáng sớm cần nhiều thời gian hơn buổi chiều

Cơ thể vào buổi sáng sớm cứng hơn buổi chiều, nên cùng một quy trình thì buổi sáng cần thêm thời gian.

Hạ nhiệt sau khi chơi

• Giảm cường độ dần chứ không dừng đột ngột
• Đi bộ hoặc chạy rất nhẹ vài phút
• Nhịp tim và hơi thở về bình thường êm hơn
• Đây là lúc phù hợp để kéo giãn tĩnh
• Bù nước và ăn lại

Bằng chứng cho việc hạ nhiệt giảm đau cơ hôm sau thì yếu, nhưng phần dừng dần và bù nước thì hợp lý.

Đau cơ hôm sau — điều gì thật sự giúp

• Ngủ đủ
• Ăn đủ, nhất là đủ chất đạm
• Vận động nhẹ ngày hôm sau
• Tăng tải dần để cơ thể quen
• Thời gian

Không có mẹo nào làm hết đau cơ ngay, và việc tăng tải dần là biện pháp có tác dụng nhất trong danh sách.

Những điều được tin mà bằng chứng yếu

• Kéo giãn tĩnh trước khi chơi để tránh chấn thương
• Phải giãn cho tới khi thấy đau
• Đau cơ hôm sau là dấu hiệu tập tốt
• Uống nước lạnh sau khi chơi gây chuột rút
• Phải ăn ngay trong một khoảng thời gian rất hẹp sau tập

Điểm thứ ba đáng nói riêng: đau cơ chỉ cho biết tải mới lạ với cơ thể, không cho biết buổi tập có hiệu quả.

Giãn tới đau là sai

• Giãn tới mức căng, không tới mức đau
• Đau chói là dấu hiệu phải dừng
• Không nhún nảy khi đang giữ giãn
• Không nhờ người đè thêm
• Hít thở đều trong lúc giãn

Nhờ người đè thêm cho giãn sâu là cách gây căng cơ và tổn thương dây chằng thật, nhất là ở vùng háng.

Khởi động cho môn dùng tay nhiều

• Xoay vai với biên độ tăng dần
• Kích hoạt nhóm cơ quanh khớp vai
• Ném hoặc đánh nhẹ trước khi vào cường độ cao
• Không ném hết sức ở quả đầu tiên
• Chú ý cả cổ tay và khuỷu

Với các môn ném và đập thì việc tăng cường độ dần ở chính động tác đó là phần quan trọng nhất.

Khởi động cho môn chạy và nhảy

• Chạy nhẹ cho ấm người
• Đá chân, xoay hông với biên độ tăng dần
• Bài tập bật nhảy nhẹ
• Chạy tăng tốc ngắn vài lượt
• Tập cách đáp đất đúng

Cách đáp đất là phần được nhấn mạnh trong các chương trình phòng chấn thương đầu gối, và nó tập được.

Thiết bị và mặt sân cũng thuộc phần chuẩn bị

• Kiểm giày còn đế không
• Chọn giày phù hợp mặt sân
• Đi một vòng xem mặt sân có chỗ lồi lõm
• Kiểm đồ bảo hộ còn dùng được
• Đủ nước mang theo

Đi một vòng xem sân trước khi chơi là việc mất hai phút và nó phòng được nhóm chấn thương do lật chân.

Khi nào không nên khởi động rồi chơi tiếp

• Đang có chấn thương chưa hồi phục
• Đang sốt hoặc mới khỏi bệnh
• Ngủ rất ít đêm trước
• Đau ở một điểm cố định
• Vừa bị chấn thương đầu chưa hết triệu chứng

Điểm cuối là nhóm tuyệt đối không nên chơi tiếp, vì va đập lần hai khi chưa hồi phục rất nguy hiểm.

Với người chơi phong trào

• Thường bỏ khởi động vì thiếu thời gian
• Thường chơi một buổi rất nặng mỗi tuần
• Đó là mô hình dễ chấn thương nhất
• Chia thành nhiều buổi nhẹ tốt hơn một buổi nặng
• Dành mười phút khởi động vẫn đáng

Người chơi một buổi cuối tuần rất nặng là nhóm có nguy cơ cao nhất, và đó là phần lớn người chơi phong trào.

Biết mình đang ở mức nào

• Không đau, đã khởi động đủ thì chơi bình thường
• Đau một điểm cố định thì dừng, đừng khởi động thêm cho đỡ
• Đang có chấn thương chưa hồi phục thì chưa quay lại
• Vừa va đập vào đầu thì rời sân
• Muốn có chương trình riêng thì hỏi huấn luyện viên hoặc người phục hồi chức năng

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ hoặc người có chuyên môn về trường hợp cụ thể của mình.

Câu hỏi thường gặp