Quay lại sân — dùng tiêu chí, đừng dùng cảm giác

Hết đau là tiêu chí tệ nhất để quyết định quay lại, vì nó tới trước khi cơ thể thật sự sẵn sàng.

Vì sao hết đau không đủ

• Đau giảm khi phần viêm cấp qua đi
• Nhưng sức mạnh cơ mất đi nhanh và về chậm
• Tầm vận động có thể còn thiếu mà không cảm thấy
• Phản xạ giữ khớp hồi phục sau cùng
• Cấu trúc bị tổn thương vẫn đang cấu trúc lại

Bốn thứ sau không gây đau khi đi lại thường ngày, nên chúng chỉ bộc lộ khi vào cường độ thi đấu.

Bốn nhóm tiêu chí đo được

• Tầm vận động gần bằng bên lành
• Sức mạnh gần bằng bên lành
• Làm được các bài kiểm chức năng của môn mình
• Không đau trong và sau khi làm các bài đó
• Đủ thể lực chung để chơi hết buổi

So với bên lành là phép kiểm khách quan nhất mà ai cũng làm được, và nó thay được cảm giác đã ổn.

So hai bên thế nào

• Đo tầm gấp và duỗi của khớp hai bên
• So số lần làm được một động tác ở mỗi bên
• So khoảng cách nhảy một chân ở mỗi bên
• So chu vi bắp chân hoặc bắp đùi
• Ghi lại con số, đo lại mỗi tuần

Nhảy một chân và so khoảng cách hai bên là bài đơn giản mà cho biết nhiều, nhưng chỉ làm khi đã được phép tì lực.

Các bước quay lại

• Vận động nhẹ không tì lực hoặc tì một phần
• Chạy nhẹ theo đường thẳng
• Thêm đổi hướng và tăng tốc
• Tập cùng đội nhưng không đối kháng
• Tập đối kháng rồi mới thi đấu

Bước thứ tư là bước hay bị bỏ, và nó là bước thử phản xạ trong điều kiện gần giống thật.

Mỗi bước có điều kiện để lên bước sau

• Làm được bước hiện tại mà không đau
• Không sưng lại sau buổi tập
• Không đau vào đêm hôm đó hoặc sáng hôm sau
• Cảm thấy kiểm soát được động tác
• Giữ được vài buổi ở bước đó trước khi lên

Sưng lại sau buổi tập là dấu hiệu rõ nhất rằng tải vừa rồi quá mức, và nó đáng tin hơn cảm giác.

Dấu hiệu phải lùi lại một bước

• Đau quay lại trong buổi tập
• Sưng xuất hiện sau buổi tập
• Đổi dáng đi hoặc dáng chạy
• Cảm giác khớp lỏng hoặc không tin được
• Đau về đêm

Lùi một bước không phải thất bại — nó là cách tránh phải lùi về đầu.

Vì sao tái chấn thương hay xảy ra

• Quay lại quá sớm
• Bỏ giai đoạn tập sức mạnh
• Quay lại đúng mức tải đã gây ra chấn thương
• Phản xạ giữ khớp chưa hồi phục
• Không đổi gì trong nguyên nhân gốc

Điểm cuối là chỗ nhiều người bỏ qua: nếu không sửa nguyên nhân thì quay lại là lặp lại.

Phần tâm lý có ảnh hưởng thật

• Sợ bị lại làm người chơi giữ mình
• Giữ mình làm động tác không tự nhiên
• Động tác không tự nhiên lại gây chấn thương
• Tự tin lấy lại dần qua từng bước thành công
• Nói với huấn luyện viên về điều này

Đây là lý do việc quay lại theo từng bước có tiêu chí rõ vừa an toàn về thể chất vừa xây lại được sự tự tin.

Đừng dùng thuốc giảm đau để quay lại

• Nó che mất tín hiệu cảnh báo
• Cho phép tải quá mức mà không cảm thấy
• Làm chấn thương nặng thêm
• Không đẩy nhanh việc lành
• Hãy hỏi bác sĩ nếu cần dùng thuốc

Bài này không nêu tên thuốc hay liều nào; điểm cần nhớ là thuốc giảm đau không phải cách để chơi sớm hơn.

Với chấn thương đầu thì luật khác

• Không quay lại khi còn bất cứ triệu chứng nào
• Quay lại theo từng bước có giám sát
• Va đập lần hai khi chưa hồi phục rất nguy hiểm
• Cần được người có chuyên môn cho phép
• Áp dụng cả ở sân phong trào

Đây là nhóm duy nhất mà em nói thẳng là đừng tự quyết — hãy để nhân viên y tế cho phép.

Vai trò của huấn luyện viên và đồng đội

• Huấn luyện viên nên biết người chơi đang ở bước nào
• Không xếp vào vị trí đòi đối kháng sớm
• Đồng đội không nên gây áp lực quay lại
• Có người theo dõi thì dễ tuân thủ hơn
• Ghi lại tiến độ để cả hai bên cùng thấy

Áp lực từ đội là nguyên nhân thật của việc quay lại sớm, nhất là trước một giải đấu.

Giữ thể lực trong giai đoạn nghỉ

• Tập phần cơ thể không bị thương
• Bơi hoặc đạp xe nếu được phép
• Tập sức mạnh phần trên nếu chấn thương ở chân
• Giữ thói quen tập để không mất nhịp
• Hỏi trước xem môn thay thế nào phù hợp

Giữ được thể lực chung làm giai đoạn quay lại ngắn hơn nhiều, và nó cũng giúp về mặt tinh thần.

Duy trì sau khi đã quay lại

• Giữ bài tập sức mạnh trong lịch dài hạn
• Giữ chương trình khởi động có cấu trúc
• Tăng tải theo từng bước như mọi khi
• Kiểm lại hai bên định kỳ
• Đừng bỏ khi đã thấy hoàn toàn bình thường

Người từng chấn thương một lần có nguy cơ cao hơn người chưa từng, nên phần duy trì này là dài hạn.

Khi nào nên hỏi người có chuyên môn

• Chấn thương ở khớp lớn hoặc có cảm giác lỏng
• Chấn thương tái lại nhiều lần
• Không đạt được tiêu chí sau nhiều tuần
• Muốn quay lại thi đấu ở mức cao
• Không biết bắt đầu chương trình từ đâu

Một buổi với người phục hồi chức năng để có chương trình cụ thể thường tiết kiệm nhiều tuần mò mẫm.

Biết mình đang ở mức nào

• Đạt cả bốn nhóm tiêu chí thì quay lại từng bước
• Hết đau nhưng chưa so được hai bên thì chưa quay lại
• Sưng lại sau buổi tập thì lùi một bước
• Chấn thương tái lại nhiều lần thì đi khám tìm nguyên nhân
• Chấn thương đầu thì chờ người có chuyên môn cho phép

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ hoặc người phục hồi chức năng về trường hợp cụ thể của mình.

Câu hỏi thường gặp