Đau đầu gối khi chạy — thường không phải khớp bị hỏng

Đau quanh xương bánh chè là lý do phổ biến nhất khiến người chạy phải nghỉ, và nó thường là vấn đề tải và cơ chứ không phải khớp hỏng.

Đầu gối chịu lực từ nhiều phía

• Nó nằm giữa hông và bàn chân
• Lực từ cả hai đầu đều đi qua nó
• Cơ hông yếu làm đầu gối lệch vào trong khi chạy
• Bàn chân và cổ chân cũng ảnh hưởng lên nó
• Nên chỗ đau không phải luôn là chỗ có vấn đề

Điểm cuối là lý do việc điều trị đau đầu gối thường nhắm vào hông và cổ chân, khiến người bệnh thấy lạ.

Đau mặt trước, quanh xương bánh chè

• Đau âm ỉ quanh hoặc dưới xương bánh chè
• Tăng khi xuống dốc, xuống cầu thang
• Tăng khi ngồi lâu rồi đứng lên
• Thường không sưng rõ
• Là kiểu phổ biến nhất ở người chạy

Điểm thứ ba là dấu hiệu khá đặc trưng: ngồi lâu trong xe hoặc ở bàn làm việc rồi đứng lên thấy đau.

Đau mặt ngoài, vùng dải chạy dọc đùi

• Đau ở mặt ngoài đầu gối
• Xuất hiện sau một khoảng cách nhất định khi chạy
• Đau chói hơn, khu trú hơn
• Tăng khi chạy xuống dốc
• Liên quan tới cơ hông và khối lượng chạy

Đặc điểm xuất hiện đúng sau một khoảng cách nhất định là dấu hiệu rất gợi ý cho nhóm này.

Đau mặt trong và các kiểu khác

• Đau mặt trong có thể liên quan gân hoặc sụn chêm
• Đau phía dưới, chỗ gân bám vào xương
• Đau sau đầu gối, vùng khoeo
• Mỗi kiểu có hướng xử lý khác
• Nên nói rõ đau chính xác ở đâu khi đi khám

Chỉ một ngón tay vào đúng chỗ đau là thông tin có giá trị cao khi kể với bác sĩ.

Nguyên nhân hay gặp nhất là tải

• Tăng khối lượng chạy quá nhanh
• Thêm dốc hoặc cầu thang vào lịch
• Đổi mặt đường đột ngột
• Chạy nhiều buổi liền không nghỉ
• Quay lại mức cũ sau kỳ nghỉ dài

Xem lại bảng ghi chép tập luyện thường tìm ra chỗ nhảy bậc trong hai ba tuần trước khi đau xuất hiện.

Sức mạnh cơ hông là yếu tố lớn

• Cơ hông giữ cho đùi không đổ vào trong
• Cơ hông yếu làm đầu gối lệch trục khi tì
• Lệch trục làm lực dồn không đều lên khớp
• Tập cơ hông có bằng chứng tốt cho nhóm này
• Cần vài tuần mới thấy khác biệt

Đây là phần điều trị có bằng chứng tốt nhất, và nó tập được tại nhà mà không cần thiết bị.

Nhịp bước và cách đáp chân

• Bước quá dài làm chân đáp xa trước người
• Tăng nhịp bước lên một chút giảm lực lên đầu gối
• Đáp chân gần dưới thân người hơn
• Không đổi kỹ thuật đột ngột
• Đổi dần trong nhiều tuần

Tăng nhịp bước là một điều chỉnh nhỏ có tác dụng đo được, nhưng đổi hẳn kiểu chạy trong một buổi thì lại gây chấn thương chỗ khác.

Giày — vai trò nhỏ hơn người ta nghĩ

• Giày quá cũ mất khả năng đỡ
• Không có loại giày nào phòng được chấn thương cho mọi người
• Đổi giày đột ngột là một dạng tăng tải
• Chọn giày cảm thấy dễ chịu khi chạy thử
• Tập sức mạnh quan trọng hơn chọn giày

Điểm cuối đi ngược với cách thị trường nói, nhưng nó phản ánh những gì các nghiên cứu cho tới nay cho thấy.

Xử lý giai đoạn đầu

• Giảm khối lượng xuống mức không đau, không nghỉ hẳn
• Bỏ phần dốc và xuống cầu thang một thời gian
• Chuyển một phần sang bơi hoặc đạp xe
• Bắt đầu bài tập sức mạnh hông và đùi
• Đi khám nếu không đỡ sau vài tuần

Mức không đau là mốc để xây lại, và nó có thể thấp hơn nhiều so với mức người chạy quen có.

Quay lại chạy theo từng bước

• Bắt đầu từ mức không gây đau
• Tăng dần từng bước nhỏ mỗi tuần
• Xen ngày nghỉ giữa các buổi
• Giữ bài tập sức mạnh song song
• Đau quay lại thì lùi một bước

Người quay lại đúng mức cũ ngay khi hết đau là người sẽ đau lại trong vài tuần, và đó là mô hình rất quen.

Dấu hiệu cần bác sĩ xem

• Đầu gối sưng nhanh trong vài giờ
• Khoá lại, không duỗi thẳng được
• Cảm giác lỏng hoặc trượt khi tì
• Đau sau một cú xoay hoặc va đập
• Đau về đêm hoặc khi nghỉ

Nhóm này gợi ý tổn thương cấu trúc bên trong khớp, và nó khác hẳn nhóm đau do tải.

Đau đầu gối ở người không chạy

• Đi bộ nhiều đột ngột trong chuyến du lịch
• Leo cầu thang nhiều ở nhà mới
• Ngồi lâu nhiều giờ mỗi ngày
• Tăng cân nhanh
• Vẫn là bài toán tải và sức mạnh

Cùng một cơ chế nên cùng một hướng xử lý, và nhóm này thường không nghĩ tới việc tập sức mạnh.

Những mẹo ít giúp

• Bôi dầu nóng rồi bóp quanh khớp
• Đeo băng đầu gối suốt ngày mà không tập gì
• Uống thực phẩm bổ sung khớp rồi chạy như cũ
• Nghỉ hẳn nhiều tháng rồi quay lại mức cũ
• Dùng thuốc giảm đau để chạy tiếp

Băng đầu gối có thể giúp cảm giác vững hơn trong giai đoạn đầu, nhưng nó không thay được phần tập sức mạnh.

Biết mình đang ở mức nào

• Đau âm ỉ, hết khi nghỉ, không sưng thì giảm tải và tập sức mạnh
• Không đỡ sau vài tuần thì đi khám
• Sưng nhanh hoặc khoá khớp thì đi khám ngay
• Cảm giác lỏng khi tì thì đi khám
• Đau sau cú xoay hoặc va đập thì đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ về trường hợp cụ thể của mình.

Câu hỏi thường gặp